Træningen i den mørke tid

Sidste uge blev formentlig den sidste, hvor alle træningspas er blevet kørt ude på vejene, da det fra nu er, bliver hurtigt mørkt, er koldt og kommer til at regne en del, hvorfor Hometraineren igen kommer til ære og værdighed.

Ugen bød på 235,5 km træning på 7,5 time, svarende til 31,4 km i snit. Tanken var at ugen skulle bruges på restitution, men med det gode vejr, var der også dage med ganske godt fart på.

Fremadrettet vil jeg forsøge at kommme igennem den mørke tid med primært træning på hometraineren, og kun hvis vejret er godt i weekenden, nogle lange ture udendørs.

Selv om det på mange måder er gudsjammerligt kedeligt at køre på hometraineren, rummer det også nogle store fordele. Det er langt nemmere at cykle gode og stabile intervaller som er til at styre, og via watt-talene, er det også nemt at måle fremgangen da betingelserne jo er de samme hver gang.

Tanken er at køre et tre ugers forløb med 7 timer (restitution), 9 timer og 11 timers træning. Periodiseringen af det består så af at hæve den samlede belastning fra uge til uge.

Grundbestanddelene i træningen er:.

7 timers ugen:.
2 gange 2x15 min Sub AT (250 Watt).
5 gange kort udholdenhed (45 min 180-230 Watt).
Diverse opvarmning og nedvarmninng.

9 timers ugen:
3 gange 2x15 min Sub AT
2 gange 1 times udholdenhed
1 gange 2 timers udholdenhed


11 timers ugen:
3x 1,5 time udholdenhed
2x15 min sub AT
6x5 min 5% stigning (min 85-90% af maxpuls).
12 x 30+30 (300 watt/180 watt)
Diverse opvarmning og nedvarmninng
.
Hvis jeg ellers kan holde det kørende, hele vinteren bliver jeg flyvende til foråret!

Racereport fra Alpetramp 2012

I går blev årets sidste konkurrence afviklet, i det fynske. På en meget hård og snørklet rute med 1200 højdemeter fordelt over 125 km, lever løbet på alle måder op til navnet - Alpetramp!.

Jeg havde egentlig besluttet mig for, at jeg ville prøve at komme med i første startgruppe, for at se, hvor hurtigt det kunne blive i år, men på grund af min sædvanlige dårlige søvn (3-4 timer) som jeg altid har dagen før en konkurrence, kom jeg lidt sent ud af døren, hvilket resulterede at jeg først ankom, ca. 30 minutter inden løbet. Der var således ikke tid til meget andet end at hente startnr og få klædt om, og ideen om at starte i første startgruppe, kunne jeg godt droppe.

Jeg startede derfor i tredje gruppe, som til gengæld viste sig at være helt perfekt. Der var ganske mange som allerede fra starten af satte godt fart over feltet - vi rundede ca. 34,5 km den første time og med 400 højdemeter, små og smattede veje med jord og andet, føles dette ganske hurtigt.

Ikke desto mindre blev farten øget noget på den anden time, således at vi rundede lidt over 70 km efter time 2, umiddelbart føltes dette stykke også som løbets letteste med relativt få bakker - altså selvom det gik op og ned det meste af tiden var der meget tale om rulebakker, man kunne køre hurtigt opad.

Umiddelbart efter smedebakken i Faaborg, tabte jeg lidt tid til den forreste del af det felt jeg sad i hvilket betød, at de næste 5-10 km blev kørt solo, heldigvis kom der herefter en gruppe på 5 ryttere op, som jeg herefter fulgtes med til målet.

De sidste 15 km er modbydelige med to kategoriserede bakker, Jordløse og Søbo lokker, og selv om de kun stiger med et par procent i snit, så er der stykker med 6-8 %, og det kan altså godt mærkes i stængerne, når du har 1000 højdemeter i benene.

Som sædvanlig fik jeg ikke drikket og spist det store undervejs, en flaske energidrik med 700 ml og en banen blev det til nok noget i underkanten over 3,5 times konkurrence, men det er ganske enkelt alt for stressende at skulle finde tid til at spise på disse meget små veje med bakker og sving hele tiden, men det er helt sikkert noget jeg skal forbedre, hvis jeg skal gøre det bedre på sigt, for der er ingen tvivl om at dette er medvirkende til at det blev lidt hårdt til sidst.

Alt i alt blev det til 125 km på 3:37:29, svarende til 34,5 km i timen over 1200 højdemeter.

I forhold til sidste år var det en forbedring på 25 minutter!!!, hvilket selvsagt er meget tilfredsstillende!.

Rent pulsmæssigt var løbet ganske optimalt. 143 i snit svarende til 80 % af Puls Reserveren over 3,5 time og med peaks på 94 %. Ca. 1:13 i den anaerobe zone på over 85 %, så det kan vist ikke gøres meget bedre.

Årets sidste konkurrence

I morgen går turen mod Fyn for at deltage i det årlige Alpe tramp, som samtidig bliver årets sidste konkurrence.

Et meget velorganiseret løb i de fynske alper. Med 1200 højdemeter fordelt på de 125 km, er det også et - efter danske forhold - ganske hårdt løb.

Sidste år gennemførte jeg på 4:02, et resultat som meget gerne skulle forbedres i år. Omkring 3:50 eller lidt hurtigere må være målsætningen.

Træningen op til løbet har i hvert fald forløbet perfekt, og med lidt vind og temperaturer omkring 15 grader, burde der være grobund for et godt resultat..

Nedenfor kan ruten og højdeprofilen ses

Torsdagens træning

Efter en hviledag som følge af et heldagsmøde i Århus, var det igen et kvalitetspas jeg fik gennemført i dag. Efter en lang periode med halvskidt vejr, har det været en kæmpe fornøjelse, med den relativt fornuftige vind, og så nogle temperaturer som kun kender en vej op - i hvert fald for en kort periode ....

Også i dag var turen henlagt til Dalby Ruten - 3 omgange + frem og tilbage i alt ca. 62 km. Planen var at køre relativt afslappet, og så køre 8-10 x 1 minut omkring 90 % af maxpuls. Med kun en minut og lang restitution imellem er dette et nemt træningspas, hvilket det også skal være et par dage inden konkurrence, men samtidig kommer man trods alt op i fart..

Rykkene blev lavet på den måde, at der blev lavet 3 ryk pr. omgang, i alt 9 ryk. Det første ryk var på en lille bakke opad, det andet var nærmest lige ud hele vejen, og også det tredje lå på en lille bakke..

Det betød også at omgangene blev relativt jævne, hvor hver 15 km gik på mellem 26:48 og 26:20 (ca. 33-33,5 km/t) i øvrigt kørt progressivt så det hurtigste var den sidste..

Pulsgennemsnittet for hele passet lå omkring 70 % af Puls reserven, så det var moderat, medens jeg i rykkene, forsøgte at lande på et sted mellem 90 og 92 % af maxpuls.

Sidste træning inden søndagens konkurrence bliver i morgen og kommer til at være ca. 40 km på flad vej, med 5 ryk af 1 minut

Super træningspas inden søndagens konkurrence

Efter et par dage i regn, kunne jeg endelig fuldføre en hel træningssession i tørvejr.
Målsætningen var 75 km udholdenhedstræning i den hårdere ende - det vil sige omkring 75 % af Puls reserven. Igen var ruten henlagt til min gamle favoritrute ved Dalby, som udmærker sig ved at være tæt på hjemmet, når man kun har en enkelt reserveslange med på tur.

De 75 km, fordelte sig med 4 runder af 15 km + frem og tilbage i alt 16 km..

Som sædvanlig startede jeg forholdsvis roligt ud, således at de første knap 8 km gik med beskedne 30,5 i snit og med en puls på 60 % af PR..

Men herefter blev der skruet ganske pænt op på farten, selv om jeg holdt mig i det aererobe område på stort set hele turen..

De fire runder blev kørt således:.

1. runde 26:09 svarende til 34 km i timen puls: 71 % af PR
2. runde 25:58 svarende til 34,3 km i timen puls: 75 % af PR (første gang under 26 min)
3. runde 26:07 svarende til 34 km i timen puls: 75 % af PR
4. runde 25:50 svarende til 34,3 km i timen puls: 77 af PR.

Altså 60 km med godt 34 km i snit, som almindelig udholdenhedstræning - det er længe siden jeg har leveret et så godt træningsresultat uden selvskab på turen, og så var det bestemt ikke vindstille i dag, så det lover godt for konkurrence på fyn på Søndag..

Hjemturen blev kørt med 32, 7 så hele træningspasset blev gennemført med 33,5 km i timen med et puls gennemsnit på 73 % af PR.

Weekendens træningspas

Fredags træningstur blev 2,5 times udholdenhed ved den sædvanlige rute i sengeløse. Gennemsnitsfarten var ikke videre prangende, 30,3 hvilket hovedsageligt skyldes kraftig vind, som kostede en del. I tal så det således ud: 72,3 km i 2:24,07. Gennemsnitsfart 30,3 gennemsnitspuls 68 % af pulsreserven. Lørdag var det hviledag, da jeg har været halvtræt hele ugen, og havde behov for en enkelt dags pause, for at komme lidt til hægterne. Søndag var det ualmindelig kedelig vejr, hvor det pissede ned fra start til slut. Til gengæld var der ikke meget vind, hvilket egentlig bortset fra regnen gjorde det til ideelt cykelvejr, og da jeg ikke punkterede var det faktisk en ganske udmærket tur. Træningen bestod af udholdenhed den første time, stabilt omkring 73 % af pulsreserven. Herefter 10 min på 65 % for at være frisk til de 3 x 5 km tempo med 10 minutters pause imellem. 1 time: 31,6 km /t 73 % af PR 3 x 5 minutter med mellem 35,6 og 39 km i timen. Puls: 82,8 % af PR, 81,14 samt 77,8 Samlet træning 62,30 på 1:55:12 svarende til 32,4 km /t Ugens samlede træning blev herefter 400,8 km på 12:55 svarende til 31:03 i snit

Torsdagstræning

I dag var vi begunstiget af forholdsvis rolige vindforhold, hvilket var ideelt i forhold til den tempotur jeg havde planlagt.

Tempoturen var en del af min sædvanlige Tureby Tur rute, som er en 50 km rundstrækning, hvor jeg brugte de første 30 km til formålet, hvilket betød, at ruten både lå i med og modvind.

De 30 km blev gennemført på 52:15, eller ca. 34,5 km i timen med en puls på 74 % af PR. - ganske tilfredsstillende, selv om jeg stadig godt kan mærke, at jeg ikke er helt restituteret efter hver tur, og derfor har svært ved at få pulsen helt op og ringe.

Resten af turen hjem, var forholdsvis afslappet, så det blev i alt 50 km med et gennemsnit på 32,4 og et pulsgennemsnit på 69 % af PR.

Onsdagens træning

Gårsdagens træning havde fokus på udholdenhed. Ville egentlig have kørt 2 x 15 minutter submax, men kunne godt mærke på benene, at de var lidt trætte, så det blev 2 timer og 15 minutters udholdenhed på den vanlige rute omkring sengeløse.

I modsætning til i tirsdags, hvor det stormede en halv pelikan var vejret absolut til sin bedste side, årstiden taget i betragtning. Højt solskin, og koturerne af en byge i horisonten som jeg fint undgik på hele turen, og betragteligt mindre vind, selv om den første halvdel var i modvind, da vinden var i nordvest.

Første 1/3 i let mod sidevind, blev kørt på 47:56 (30 km /t) med en snitpuls på 65 % af PR, så det var absolut til at holde ud.

På selve runden som også er ca 25 km blev tempoet og dermed pulsen skruet lidt i vejret, men stadig uden at være ude af det aerobe felt (73 % af PR). Den blev kørt på 45:53, svarende til 32,1 km i timen, hvilket var ganske tilfredsstillende. Min PR på ruten er ca. 2 minutter hurtigere, men der var pulsen også i snit (81% af PR)

Resten af turen hjem var i let med sidevind (solen lægger sig jo desværre noget når solen er ved at gå ned), men gennemsnittet både i fart og puls var nærmest lig med runden.

Samlet blev det til 73 km med 31,6 i snit og et puls gennemsnit på 70 % altså lige i midten af det aerobe felt.

Dagens Træning

Dagens træning blev 50 km på Tureby Turen. Der var endog rigtig meget vind i dag, så første del i modvinden var en hård nød at knække, og blev med nød og næppe gennemført med 28 km /t ikke just imponerende.

Kunne godt mærke at benene var trætte efter de 100 km i går, men fik alligevel mobiliseret lidt gejst til træningens egentlige formål nemlig 9x1 minut med 1 minuts pause. I princippet skulle alle intervallerne ligge i +90 % af max puls, men som følge af træthed var dette ikke helt muligt, men det blev dog ganske udemærkedet alligevel.

1. interval 39,6 i snit puls 77 % af max
2. interval 40,0 i snit puls 82 % af max
3. interval 42,4 i snit puls 83 % af max
4. interval 45,0 i snit puls 83 % af max
5. interval 39,6 i snit puls 85 % af max
6. interval 42,4 i snit puls 84 % af max
7. interval 41,9 i snit puls 85 % af max
8. interval 44,4 i snit puls 88 % af max
9. interval 42,9 i snit puls 83 % af max

Turen hjem foregik forholdsvis roligt, så samlet blev det til 47 km med 31 i snit. Gennemsnitspuls 71 % af max puls -> 60 % af PR

En god revanche

Selv om det blæste godt i dag, fik jeg en god revanche, for min turbulente lørdagstur. I en lidt forkortet udgave, kørte jeg igen i dag til Ganløse, og selv om turen var på 100 km, slap jeg fra punkteringer - herligt. Jeg er lidt en kylling, når der er stærk vind, så forsøger jeg at køre så meget i sidevind som overhovedet muligt. Der er i min optik ikke meget perspektiv i at køre 50 km i modvind og 50 km i medvind. Derfor var ruten i dag hovedsagelig Nord-syd, men dog stadig en del km i solid vestenvind. Efter også godt 100 lørdag, var der vægt på udholdenhed. Det blev til i alt 100 km med 31,5 i snit. Pulsgennemsnit 75 % af Puls Reserveren

fed tur trods punkteringer en masse

I går var den planlagte tur ca. 120 km - fra Jersie til Glostrup, Ganløse, Slangerup og tilbage til Glostrup, inden turen til sidst skulle gå mod Jersie.

Til og med havde jeg selskab i form af Peter Lutzen, som jeg tit kører sengeløseturen med, men i dagens anledning skulle den være lidt længere. Dejligt at have selskab når turene bliver lidt længere, og specielt i går, hvor vejret var so so.

Kort før Ganløse kom så dagens første punktering, og det endda efter jeg havde fortalt om mine fine nye dæk, som skulle være state of the art med hensyn til punkteringer, Continentel 4000 S. Desværre havde vi kun en slange med hver, og med så hurtig en punktering kunne det jo være lidt kritisk, og yderligere fik jeg fumlet nimlen af ventilen, således at den ikke kunne pumpes helt.

Derfor besluttede vi os til at finde en cykelhandler, hvad der lykkedes os i Slangerup. Efter købet af to slanger kunne vi komme videre, ud af vejen mod Farum, super fed vej og god fart, inden vi drejede ned mod Bastrup Sø, videre af tyren ruten og ud mod Kirkeværløse gennem skoven. Da vi nåede Golfbanen, drejede vi igen ud mod Ganløse, inden vi drejede ned mod Måløv. Her kom så dagens anden punktering, og eftersom jeg havde valgt at bruge en af slagerne jeg havde købt i forbindelse med turen hos cykelhandleren, hvor jeg kunne få ordentlig luft i, var det den sidste slange jeg havde. Peter havde dog stadig en til overs, og den fik vi hurtig brug for, for allerede 5 km senere var den galt igen, og sidste slange måtte lade livet. Nu måtte vi så blot håbe på at både Peter og jeg kom helskindet hjem uden yderligere punkteringer, og medens det gudskelov lykkedes for Peter, (havde ikke kunnet bære at han skulle punktere på vej hjem, når jeg nu havde taget hans sidste slange), var det samme ikke tilfældet for mig. Allerede 300 meter efter skildtes i Albertslund var den gal igen, og eftersom jeg havde 20 km hjem og ikke flere slanger, måtte jeg se mig nødsaget til at ringe til en af mine venner, som efterfølgende var så venlig at hente mig. Derfor blev gårddagens tur kun ca. 90

Dagens lyspunkt var at jeg havde overset at jeg i år, nu har rundet de 10.000 km - præcis 10142 km har jeg kørt indtil videre i år.

Training Result 06.10.2012 09:45

Dagens træning

Efter tre rolige træningsdage, oven på løbet i søndags, var dagen i dag mere klassisk. Det blev til 73 km på den sædvanlige rute ude omkring Sengeløse. Det blev til næsten 2 timer og 30 minuters udholdenhedstræning, med rimelig konstant belastning mellem 65 og 75 %. Gennemsnitsfart ca. 32 km /t I morgen bliver en lidt roligere i dag, eftersom jeg har en lidt længere tur lørdag med et par træningskammerater, og det bliver sikkert noget hårdt.

Betragtninger om puls og belastning fra de sidste tre løb

Hvis nogle skulle være i tvivl om om de eksterne påvirkeninger i forbindelse med cykelløb i forhold til vind og det at ligge i felt, kommer her nogle tal i forhold til mine tre sidste konkurrencer som klart belyser betydningen. I århus København, som jo som bekendt var et langdistanceløb - 375 km - var det naturligvis forventet at pulsen ville ligge i et noget lavere leje, som følge af længden på løbet var omkring 12 timer. Da der så tilligemed var gunstige vindforhold betød dette en fornuftig fart i forhold til puls.

Pulsfordelingen i århus københavn
<65% 16%
65-70% 15%
70-75% 22%
75-80% 22%
80-85% 17%
85-90% 6%
90-95% 2%

Det interessante her, er trods alt at 25 % af tiden lå pulsen over 80, hvilket faktisk er meget godt klaret, efter som det repræsenterer ca. 3 timer. Dette skyldes formentlig at der har været små stop ved depoter, som lige har givet lidt pause til pulsen. Normalt ville det være forventligt at kunne holde denne puls i 2-2,5 time.

Gennemsnitsfarten under kørsel var omkring 32 km i timen og snitpulsen ca. 74 %. At farten kunne holdes så højt med den puls, må tilskrives de gunstige vindforhold.

Ved Copenhagen Cyckling var vejret perfekt. Selv om der var vind var det ikke overdrevent blæsende, og meget af ruten gik nord-syd, medens vinden hovedsageligt var i vest. Derudover var der god disciplin i feltet, hvilket betød, at der var et relativt stort felt på mellem 50-100 mand hele løbet igennem.

Pulsfordelingen Copenhagen Cyckling
<65% 6%
65-70% 8%
70-75% 20%
75-80% 24%
80-85% 17%
85-90% 14%
90-95% 8%
95% -> 2%

Som det ses ligger nu 41% af tiden over 80 %, svarende til ca. halvanden time. Det indikerer faktisk, at der godt kunne have været lidt mere fart på end de knap 37 km i timen løbet blev gennemført, hvilket er temmelig bemærkelsesværdigt. At det ikke er helt grebet ud af luften ses nemlig ved det sidste løb Tour De Vest, som er klart hårdere pulsmæssigt end Copenhagen Cyckling.

Pulsfordelingen Tour de Vest
<65% 6%
65-70% 4%
70-75% 10%
75-80% 16%
80-85% 28%
85-90% 24%
90-95% 11%
95% -> 1%

Her skal det siges at både opvarmning og nedvarmning er med svarende til næsten 2 timer, men i hvert fald opvarmningen ligger under 75 %, medens nedvarmningen godt kan være en del af der hvor pulsen er over 80 %, men det er i hvert fald fair at her var godt 60 % over 80 og 40 % under, altså lige det omvendte af Copenhagen Cyckling på trods af at gennemsnitsfarten var 3-4 km mindre, hvilket er en verden i cykling.

Der er ingen tvivl om at årsagen til dette ligger i at der var noget mere vind, og endnu mere væsentligt, at feltet var en del mere uorganiseret og væsentligt mindre, hvilket gjorde, at man i store dele af løbet lå med få eller helt alene.

Tour de Vest

I dag var det så tid til at køre Tour De Vest.  Jeg har tidligere kørt løbet en enkelt gang før, men i år var det ændret med indførelsen af Masterstart. Starten var således flyttet til Glostrup Centret, og så kørte man "paradekørsel" frem til den normale start. Problemet med dette koncept, var at startforholdene var meget vanskelige, og med kun halvanden km til at køre sig op, var det nærmest dømt til at mislykkes.

Derfor var de forreste også allerede over alle bjerge da løbet blev givet frit, og jeg måtte i løbets start klare mig i andet "felt" som i starten kun talte et par stykker foruden mig. Heldigvis kom der dog relativt hurtigt nogle op, så vi kunne etablere noget der mindede om et felt.

Noget efter starten blev tempoet ganske højt, og feltet blev splittet. Jeg synes pulsen var faretruende høj og slog op i banen. Det skulle jeg dog ikke have gjort, for i løbet af nul komma fem var jeg ene mand da de øvrige bag mig faldt noget tilbage. Derefter brugte jeg 15-20 km til at komme op til feltet igen, som var vokset noget, da de have samlet nogle op fra de forreste.

Efter 30-40 km kørsel havde tingene sat sig, og vi havde vel et felt på mellem 20-40 mand, desværre var der reelt kun 5-6 mand incl. mig, som gad at arbejde og stort set hver eneste gang jeg slap fronten faldt farten i feltet, fordi der ikke rigtig var nogen som gad bestille noget. Lidt underligt med 20 mand og 1 kms føring ad gangen skulle man jo kun op ganske få gange i løbet af turen, hvis alle gad arbejde.

Henimod slutningen blev nogle af de mest dovne i gruppen skippet, og der blev hentet nogle flere fra den forreste gruppe, så vi vel var en 10-15 stykker som kom samlet til mål til sidst.

Tiden blev incl. paradekørsel 3:35 for de 120 km, hvilket var en forbedring på ca. 20 minutter fra 2010. Ikke helt så hurtigt som Copenhagen Cycling, men her var feltet også langt mere disciplineret og samlet det meste af tiden, hvilket på ingen måde var tilfældet her. Derudover blæste det også en hel del mere i dag, hvilket betyder ekstra meget når felterne så ovenikøbet er noget mindre.

Rent placeringsmæssigt blev det til en placering som nr. 28 og tæller man elitestarten med som nr. 78. ud af ca. 350.

Med opvarmning og afjog blev det til 170 km med et gennemsnit på 32 km, en ganske udmærket træningsdag.