Ak ja, så har jeg købt medlemsskab i vores lokale fitnesscenter. Tænker at det er på tide, at jeg bliver i stand til at kunne mærke hele kroppen og ikke kun benene!
Dagens træning var derfor henlagt hertil, og det blev til 15 min opvarmning på cyklen (240 watt), godt 30 minutter på løbebånd (herunder 5 km på 21:40) og afsluttende 15 min igen på cyklen, altså en helt lille duathlon, altså bortset fra rækkefølgen!
Største problem med cyklerne er at sadle er en bred damesadel i stedet for en racersadel, hvilket nærmest gør det umuligt at cykle et ordentlig pas, og få det til at ligne noget. Derfor vil det fremadrettet nok kun blive løbebåndet og styrketræning som vil stå på programmet.
Målsætningen for progressionen med løbetræningen bliver i øvrigt de anbefalede 10 %, hvilket formentlig vil sikre, at jeg kan opnå en forholdsvis fornuftig mængde over så lang tid, at det ikke vil have nogen indvirkning på cykeltræningen. Tanken er hurtigst muligt at komme ned og træne med et tempo omkring 4:00-4:15, alt efter hvor langt jeg skal løbe, da dette formentlig vil være tempoet jeg skal holde når jeg på et tidspunkt deltager i et rigtigt duathlon stævne.
Der vil dog stadig gå i omegnen af 2-3 måneder før jeg er oppe på fuld løbetræningsmængde, hvilket nok vil være i omegnen af 50-60 km om ugen.
I øvrigt er planen at debutere til Køge forårsduathlon over den meget overkommelige længde 4/23/4 den 21. april 2013 målsætningen vil her være en tid omkring 1:20:00-1:30:00
lørdag den 26. januar 2013
tirsdag den 22. januar 2013
Første krydspas
Ak ja, ,så har jeg haft mit første i en forhåbentlig lang række af krydspas, altså hvor man kombinerer to eller flere typer af træning.
Da jeg jo som bekendt ikke kan svømme (eller det ser i hvert fald sjovt ud, når jeg gør det, og går bestemt ikke særligt hurtigt) er der tale om at løbe og cykle.
Da det er en del år siden, at jeg sidst snørede løbeskoene, har jeg besluttet mig for at gå meget langsomt frem, så det blev til en indledende løbetur på 5,25 km i et tempo omkring 4:30, hvilket jeg egentlig er ganske godt tilfreds med. Det er mystisk, selvom om jeg er i en ganske fornuftig cykelform, var det helt åbenlyst, at jeg virkelig skulle lægge forsigtigt ud, for ikke at gå helt kold, så der blev lagt vægt på, at det skulle være flydende og behageligt.
Det efterfølgende cykelpas, blev en time med indlagt 2x20 min på 260 watt med 5 min mellemrum + op- og nedvarmning, i alt 38 km. Det foregik, som man jo nok kan fornemme desværre på hometraineren.
Løbepasene, vil primært her i starten komme til at foregå på løbebånd, i forbindelse med styrketræningen, som jeg også er påbegyndt, og som jeg vil prioritere tre gange om ugen. Jeg har lovet mig selv, at jeg denne gang, kun vil gå de anbefalede 10 % op i mængde pr. uge, så der vil jo gå en rum tid, før jeg er oppe på en bare nogenlunde anstændig mængde, men til gengæld, vil jeg så forhåbentlig erfare, at jeg ikke bliver skadet og at formen bare går en vej - op!.
Umiddelbart tænker jeg at mit næste delmål på løbefronten vil blive at deltage i et af forårets halvaratons, måske griseløbet eller BT Halvmarathon, for at se, hvordan det kommer til at spænde af men nu må vi se.
to be continued ...
Da jeg jo som bekendt ikke kan svømme (eller det ser i hvert fald sjovt ud, når jeg gør det, og går bestemt ikke særligt hurtigt) er der tale om at løbe og cykle.
Da det er en del år siden, at jeg sidst snørede løbeskoene, har jeg besluttet mig for at gå meget langsomt frem, så det blev til en indledende løbetur på 5,25 km i et tempo omkring 4:30, hvilket jeg egentlig er ganske godt tilfreds med. Det er mystisk, selvom om jeg er i en ganske fornuftig cykelform, var det helt åbenlyst, at jeg virkelig skulle lægge forsigtigt ud, for ikke at gå helt kold, så der blev lagt vægt på, at det skulle være flydende og behageligt.
Det efterfølgende cykelpas, blev en time med indlagt 2x20 min på 260 watt med 5 min mellemrum + op- og nedvarmning, i alt 38 km. Det foregik, som man jo nok kan fornemme desværre på hometraineren.
Løbepasene, vil primært her i starten komme til at foregå på løbebånd, i forbindelse med styrketræningen, som jeg også er påbegyndt, og som jeg vil prioritere tre gange om ugen. Jeg har lovet mig selv, at jeg denne gang, kun vil gå de anbefalede 10 % op i mængde pr. uge, så der vil jo gå en rum tid, før jeg er oppe på en bare nogenlunde anstændig mængde, men til gengæld, vil jeg så forhåbentlig erfare, at jeg ikke bliver skadet og at formen bare går en vej - op!.
Umiddelbart tænker jeg at mit næste delmål på løbefronten vil blive at deltage i et af forårets halvaratons, måske griseløbet eller BT Halvmarathon, for at se, hvordan det kommer til at spænde af men nu må vi se.
to be continued ...
mandag den 21. januar 2013
Et dumdristigt projekt - eller et glorværdigt comeback?
Jeg skal i dag ud at købe mine første par løbesko i mange år. Jeg har nemlig gjort noget dumdristigt -udfordret selveste Mr Tri himself - Søren Rohde - til en trievent i 2014..
Da jeg er noget af en sten i vandet, bliver det på duathlon, hvis jeg bare skal have en nogenlunde chance.
Planen er et af powerman stævnerne - sandsynligvis Zofingen eller Falkenstein skal danne rammerne om udfordringen. Stævnet i Zofingen er til den lange side, 10/150/30, medens Falkenstein er mere min kop te med 16/64/8 - ideelt set ville jeg gerne have et midt i mellem f.eks. 10/100/21,1.
Søren Rohde, er jo bestemt en habil triatlet - han brød drømmegrænsen på de 10 timer for en Ironman sidste år, endda med god margin, så jeg skal stå tidlig op for at slå ham. Muligheden ligger i løbet, da jeg her bør have en god chance, selv om det er 6 år siden jeg har løbet og konkurreret for alvor.
Jeg har dog ingen planer om at kunne komme tilbage på mit tidligere niveau. Dertil er der nok gået for mange år. Men da jeg jo har holdt formen ved lige i hvert fald de sidste 2-3 år med cykling, regner jeg med at jeg kan komme tilbage på et anstændigt niveau, hvilket vil sige omkring 1:30 på halvmarathon. Da jeg jo aldrig har prøvet at køre en enkeltstart med triudstyr, er det svært at sammenligne mine tider i samlet start med Søren på enkeltstarten, men umiddelbart vil jeg mene, at han er noget stærkere her. Heldigvis er der begge steder tale om relativt kuperede ruter, hvilket skulle tale til min fordel.
Belært af tidligere erfaringer med at gøre comeback, vil det denne gang blive et særdeles forsigtigt et af slagsen med udpræget tålmodighed. Så de første par måneder vil være stille og roligt løb omkring en halv time tre gange om ugen, for simpelthen at vende kroppen til at løbe igen. Herfra vil jeg så begynde at lægge en mere langsigtet strategi for at bringe formen tilbage, jeg har jo heldigvis god tid ...
Da jeg er noget af en sten i vandet, bliver det på duathlon, hvis jeg bare skal have en nogenlunde chance.
Planen er et af powerman stævnerne - sandsynligvis Zofingen eller Falkenstein skal danne rammerne om udfordringen. Stævnet i Zofingen er til den lange side, 10/150/30, medens Falkenstein er mere min kop te med 16/64/8 - ideelt set ville jeg gerne have et midt i mellem f.eks. 10/100/21,1.
Søren Rohde, er jo bestemt en habil triatlet - han brød drømmegrænsen på de 10 timer for en Ironman sidste år, endda med god margin, så jeg skal stå tidlig op for at slå ham. Muligheden ligger i løbet, da jeg her bør have en god chance, selv om det er 6 år siden jeg har løbet og konkurreret for alvor.
Jeg har dog ingen planer om at kunne komme tilbage på mit tidligere niveau. Dertil er der nok gået for mange år. Men da jeg jo har holdt formen ved lige i hvert fald de sidste 2-3 år med cykling, regner jeg med at jeg kan komme tilbage på et anstændigt niveau, hvilket vil sige omkring 1:30 på halvmarathon. Da jeg jo aldrig har prøvet at køre en enkeltstart med triudstyr, er det svært at sammenligne mine tider i samlet start med Søren på enkeltstarten, men umiddelbart vil jeg mene, at han er noget stærkere her. Heldigvis er der begge steder tale om relativt kuperede ruter, hvilket skulle tale til min fordel.
Belært af tidligere erfaringer med at gøre comeback, vil det denne gang blive et særdeles forsigtigt et af slagsen med udpræget tålmodighed. Så de første par måneder vil være stille og roligt løb omkring en halv time tre gange om ugen, for simpelthen at vende kroppen til at løbe igen. Herfra vil jeg så begynde at lægge en mere langsigtet strategi for at bringe formen tilbage, jeg har jo heldigvis god tid ...
søndag den 20. januar 2013
En uge på hometraineren
Det har desværre været en hel uge på hometraineren, og hvis det som de har lovet også bliver snevejr i morgen, ja så tyder det også til at blive en hometrainer uge i den kommende, hvilket er lidt trættende.
At ugen foregår på hometraineren, betyder dog ikke nødvendigvis dårlig træning, og selv om jeg har været træt nogle af dagene, har jeg fået trænet en del km.
Mandag:
en times udholdenhed. 32 km
Onsdag:
2x10 min med 280 watt 5 min pause 190 watt. I alt en time 32 km
Torsdag
en times udholdenhed 240 watt snit 35 km
Fredag:
En times udholdenhed. 10 min step fra 190-250. 32 km
En halv times udholdenhed 220 watt. 16 km
Lørdag
2x30 min med 240 watt 5 min pause. I alt halvanden time 52,5 km
Søndag
3x8 min 270 watt i alt 60 min 210 watt 38 km.
Alt i alt for ugen: 7 timer med i alt 240 km.
At ugen foregår på hometraineren, betyder dog ikke nødvendigvis dårlig træning, og selv om jeg har været træt nogle af dagene, har jeg fået trænet en del km.
Mandag:
en times udholdenhed. 32 km
Onsdag:
2x10 min med 280 watt 5 min pause 190 watt. I alt en time 32 km
Torsdag
en times udholdenhed 240 watt snit 35 km
Fredag:
En times udholdenhed. 10 min step fra 190-250. 32 km
En halv times udholdenhed 220 watt. 16 km
Lørdag
2x30 min med 240 watt 5 min pause. I alt halvanden time 52,5 km
Søndag
3x8 min 270 watt i alt 60 min 210 watt 38 km.
Alt i alt for ugen: 7 timer med i alt 240 km.
lørdag den 12. januar 2013
God cykeluge udendørs
Efter at have investeret i lidt vinterudstyr, har det været skønt, at kunne cykle ude hele ugen, også selv om vejret har været småkoldt. Holder man sig på en tur på omkring 2 timer går det, også selv om temperaturen ca. 0 grader og en del vind.
Mandag
Mandag stod den på en times cykling med 32 i snit, på min sædvanlige rundstrækning, hvor der er et par fornuftige stigninger på. ca. 100 højdemeter på en 15 km rundstrækning.
Onsdag
Onsdag hævede jeg distancen til 47 km, som blev gennemført på rundstræningen, som denne gang blev gennemført 2 gange.
Snittet var her 31.6
Fredag
Fredag blev ruten flyttet til min tureby tur - ca. 50 km. De første 30 km i sidemedvind og medvind, blev kørt på 51:25, svarende til 34.6 km /t ganske tilfredsstillende.
Herefter blev farten sat lidt ned på vej hjem, med ca. 29 i snit. Samlet 32 km/t
Lørdag
Lørdag var igen ude på rundstrækningen - denne gang tre ture. Samlet kom jeg rundt med lidt over 31 km i snit på 62 km.
Søndag
Her står den på ca. en times træning omkring 30-32 i snit.
En helt igennem herlig uge, der tydelig viser, at jeg er blevet stærkere gennem vinteren på hometraineren. Jeg glæder mig virkelig til foråret og se hvor langt jeg er nået. Jeg håber virkelig, at jeg får nogle uger ude i det fri - det er altså noget mere interessant end at svede tran på hometraineren.
Mandag
Mandag stod den på en times cykling med 32 i snit, på min sædvanlige rundstrækning, hvor der er et par fornuftige stigninger på. ca. 100 højdemeter på en 15 km rundstrækning.
Onsdag
Onsdag hævede jeg distancen til 47 km, som blev gennemført på rundstræningen, som denne gang blev gennemført 2 gange.
Snittet var her 31.6
Fredag
Fredag blev ruten flyttet til min tureby tur - ca. 50 km. De første 30 km i sidemedvind og medvind, blev kørt på 51:25, svarende til 34.6 km /t ganske tilfredsstillende.
Herefter blev farten sat lidt ned på vej hjem, med ca. 29 i snit. Samlet 32 km/t
Lørdag
Lørdag var igen ude på rundstrækningen - denne gang tre ture. Samlet kom jeg rundt med lidt over 31 km i snit på 62 km.
Søndag
Her står den på ca. en times træning omkring 30-32 i snit.
En helt igennem herlig uge, der tydelig viser, at jeg er blevet stærkere gennem vinteren på hometraineren. Jeg glæder mig virkelig til foråret og se hvor langt jeg er nået. Jeg håber virkelig, at jeg får nogle uger ude i det fri - det er altså noget mere interessant end at svede tran på hometraineren.
Abonner på:
Kommentarer (Atom)