God træningstur med rædselsfuldt vejr

Det var med let bæven jeg bevægede mig ud på dagens træningstur. Eftersom jeg skulle mødes med et par andre, blev turen først kørt omkring kl. 17, og med en tur på omkring 75 km, skulle der ikke gå meget galt, f.eks. i form af punkteringer, før end det blev hjemkomst efter mørkets frembrud. Den første time blev kørt med 32,3 km i timen. Turen indeholdt blandt andet vores sædvanlige Sengeløsetur, og dette interval blev i dag kørt med 34 i snit, hvilket var meget tilfredsstillende under dagens forhold. Efter runden og på vej hjem, kom punkteringen jo så alligevel - det havde nok også været for meget for langt at tro, at man kunne slippe for punkteringer.

Dagens træning i tal

God lang træningstur med tempo til sidst

I dag var der endelig nogenlunde fornuftig cykelvejr, med ikke alt for meget vind - ideelt for et længere træningspas. Problemet med vinden på de længere pas, er at det er sindsygt hårdt med 50 km hård modvindskørsel alene, som ligesom suger kraften ud af en, når man vender om og skal hjem i medvinden. Turen blev en tre timers tur med fokus på udholdenhed. Ud i mod-sidevind, hvor fokus var på at holde pulsen nogenlunde i ave, det blev til 44 km med omkring 29 i snit og med en puls på 73 %, hvilket var perfekt. Vendepunktet var samtidig turens højeste punkt, så selv om jeg skulle over Dalby bakke på vej hjem, var det alligevel ganske gunstigt. Det blev til 50 km hjemtur, hvor turen gik over Tureby-Slimminge ruten som i dag lå i dejlig medvind. Målsætningen var at køre disse halvanden time i moderat AT tempo omkring 85 % i puls. Resultatet blev 83 % og en gennemsnitsfart på 33 km /t Umiddelbart tilfredsstillende længden samt vejr og vindforhold taget i betragtning. Har ikke helt besluttet mig for om jeg kører konkurrence på søndag, men ellers lyder programmet for resten af ugen. Onsdag: 50 km roligt ude ryk Torsdag 90 km roligt med lidt fart under vejs Fredag + lørdag hviedag hvis konkurrence søndag Søndag 130 km Tour de Vest

Gode intervaller

I går var der VM i Cykling, og så var der jo dømt stilstand foran kassen. I øvrigt ganske imponerende, at de kan cykle 267 km med en gennemsnitsfart på omkring 43,5 i timen med to fornuftige stigninger på hver omgang, + 7 kategoriserede bakker på de første 100 km. Af samme grund, kom jeg først ud at træne kvart over 5, så den to en halv times planlagte træning, bleg skåret ned til 2 timer, uden at det dog havde betydning for kvaliteten. Træningen bestod af 45 minutter i almindelig udholdenhedstempo omkring (70-75% puls) og så 4 x 10 minutter på mellem 85 og 93 % med 5 minutters pause. Det første interval blev 5,52 km langt, svarende til en gennemsnitsfart på 33,1 og med et pulsgennemsnit på 85,7 %. Andet interval blev på 5,7 km svarende til 34,1 km med et pulsgennemsnit på 87,5. Sidste interval (som blandt førte over Vridsløsebakken) blev på 5,6 svarende til en gennemsnitsfart på 33,7 km med en snit puls på 85,7 De sidste 25 minutter af turen blev halvhurtigt tempokørsel på 80-95 % af max med ca. 32 km i timen. Alt i alt blev det til 66 km med et snit på 31,5 km i timen. Ugens samlede mængde blev til beskedne 312 km

Kontrol af puls

Gårsdagens træning bestod af to ture på hver 50 km. Den første tur var Hvidovreturen, hvor der var medvind på første del, hvilket gjorde det meget nemt at holde et gennemsnit på over 33, medens hjemturen i hård medvind, var anderledes problematisk, da "øvelsen" var en rolig tur med puls omkring 70-75 %. Det er faktisk ikke nemt at holde så lav puls, når man er startet ud i medvind, hvorfor hele hjemturen også lå i den høje ende, selv om det bestemt ikke gik stærkt. Faktisk gik hjemturen hele 10 minutter langsommere, således at gennemsnit var omkring 27 selv om pulsen lå 10 slag højere end på udturen. Samlet set blev turen med et snit lige under 30 og et pulsgennemsnit på 81. Eftermiddagsturen, var Turebyturen, som altid er en fornøjelse at køre i vestenvind, da der således er modvind på første del af turen, medens det gode stykke fra Slimminge til Tureby ligger i Sidevind/sidemedvind, hvilket også gælder stykket fra Tureby og hjem. Også på denne tur gik modvindsstykket på omkring 27, men denne gang i en puls omkring 75 %. Da jeg kom over i de gode vindforhold, lykkedes det at holde knap 32 km hele vejen hjem, stadig i samme puls, således at hele turen blev med en puls på 75 % og et gennemsnit på lige under 31. Konklussionen må således være at det er klart at foretrække med modvind til at starte med, da det her er lettere at tilpasse puls og fart, når man er frisk. Samlet på dagen blev det til 100 km.

Samme tur - forskelligt udbytte

Ruten for træningen tirsdag og onsdag blev ens, nemlig Turebyturen. En herlig rute specielt når der er vestenvind, da det så starter med 14-15 km i modvind og modsidevind, for så at komme over i gundstig vind på den sidste del. Specielt turen fra Slimminge til Tureby, kan der bare gives gas. Ingen stop undervejs. Medens jeg i tirsdags endnu var træt efter søndagens konkurrence, var jeg noget mere frisk i går, hvilket bevirkede at der var plads til 3x5 minutter i AT tempo med 5 minutters mellemrum. Disse stykker blev kørt med et snit på 39,6, 37,2 samt 40,8 så der var god fart på. Pulsen på disse tre x 5 minutter lå mellem 88 og 92 det meste af tiden. Alt i alt blev det tirsdag til 50 km med et snit på 30,5 og et pulsgennemsnit omkring 72, medens det onsdag blev knap 31,8 km i snit og en puls lige over de 80 i gennemsnit.

Godt inden for skiven

Dagens løb var første konkurrence på min De Rosa cykel. Målsætningen var at gennemføre med 34+ eksklusivt mastestarten, som betød at de første 12 km ville gå lidt langsomt.

Med en start stort set allersidst, var det en rimelig stressende "paradekørsel", idet det var vigtigt at komme forholdsvis lagt op i feltet inden løbet blev givet frit, hvis jeg blot skulle have en nogenlunde mulighed for at køre med de forreste.

Umiddelbart inden løbet blev givet frit, var jeg kommet op blandt de 100 første af et stort samlet felt, som startede ud med lyn og torden.

Allerede på de næstfølgende10 km var vi over 37,5 km i timen, hvilket blev gradvist øget over de næste 40 km, indtil vi rundede Esrum Søvej, hvor de havde valgt at strø småsten ud over vejen, som så skulle køres ned. Ikke vanvittig heldigt, når man kører på cykel med næsten 40 km i timen. Jeg græd noget ved tanken om alle de små sten som fløj rundt omkring og ramte min nye cykel. De 10 km som også indeholdt en del bakker blev dagens langsomte (bortset fra starten) med en snitfart på ca. 33 km i timen. Selv om de næste 40 km var i modvind, gik de faktisk ganske godt, således at gennemsnittet vel var omkring 37-38 km i timen.

Da vi nåede omkring Farum blev det en smule kritisk, da de veje vi kørte på var forholdsvis brede og med en del trafik, hvilket skabte en del halvfarlige situationer og let reduceret fart, da krydsene ikke kunne tages i fuld fart.

Også de sidste 20 km inden vi skulle slutte af med medvindskørsel, blev også kørt forholdsvis langsomt. Delvist som følge af at ruten her kom ind i lidt snørklede veje, men også fordi de forreste helt åbenlyst sparede lidt på kræfterne, hvilket lidt senere blev mere tydeligt!.

De sidste knap 20 km fra Ishøj blev kørt med en rasende fart. Godt 42 km i timen i gennemsnit på Køgevejen, er bestemt ikke hverdagskost, og da vi drejede til højre ved Ellebjeg Station blev de sidste 6-8 km kørt i fuldstændigt vanvittig fart. Selv om jeg i perioder kørte op mod 48-50 km i timen, blev jeg sat på flad vej. Jeg kunne simpelthen ikke køre hurtigere. Her var det åbenlyst en fordel for de lidt større folk, som kan træde med flere watt. Heldigvis nåede jeg kun at blive sat med omkring 36 sekunder til de allerforreste og kom i mål som nr. 69.

Det samlede gennnemnsit for de 128 km incl. paradekørsel blev på 37,8 km i timen.





Training Result 16.09.2012 08:59

Rolig træning

Gårsdagens træning var den sædvanlige tur ud omkring sengeløse. Ideen var at køre forholdsvist roligt i medvinden og så give den lidt gas i modvinden.

Allerede i Karlstrup havde jeg min vanlige punktering - mon ikke det er tid til at skifte dækket selv om det er forholdsvist nyt - men det blev heldigvis ikke til flere.

Sidste træning bliver en kort tur på omkring 30 km lørdag, inden Copenhagen Cyckling på søndag. Målsætningen her er at gennemføre de 116 km (efter 12 parade kilometre gennem københavn) med et snit omkring 34 km /t.

Alt i alt blev det til 75 km med 31 i snit.

tredje dag i træk med punktering

Det blev alligevel til 50 km i dag, da jeg lige kunne nå en tur inden det blev mørkt. Den første halvdel af turen i modvind, blev kørt med omkring 30 km i timen, inden farten kunne sættes en anelse op i side- og medvindsstykket på vej hjem.

Desværre løb jeg for tredje dag i træk ind i en punktering som lidt ødelagde rytmen, og også betød at det nåede at blive godt mørkt inden jeg kom hjem.

50 km i 32 km /t

Driving in the rain

Denne lille omskrivning af en gammel Fred Astaire sang, rammer meget godt dagens træning ind. Jeg listede ud medens det var tørvejr, men allerede halvvejs var fornøjelsen dog forbi. Inden regnen kom nåede jeg dog at få nogle fornuftige 2 minutters ryk ind ( 5 i alt) og det generelle tempo var ganske højt.
På hjemturen i let modvind, blev rytmen dog brudt af en punktering.

Ialt 50 km med 32,5 km /t

Derudover blev dagen brugt til at rigge hometraineren til. Fik dog knækket en dims så jeg skal have købt et par reservedele inden den er klar til brug.
I morgen er hviledag da jeg skal til Aarhus. Torsdag og fredag bliver et par korte hurtige ture så jeg er frisk til søndagens 130 km Copenhagen Cycling

Et par punkteringer

Gårdsdagens træning skulle have været en 82 km tur roligt omkring 70 % og så de sidste 16 km rulletur idet jeg skulle have hentet Vibeke fra arbejde. Desværre røg jeg ind i en punktering, som lidt ødelagde de planer.

Som et eksperiment ville jeg prøve at lappe cyklen i stedet for blot at skifte slange. Med de små selvklæbende lapper går det lige så hurtigt, og så er det billigere i længde .... troede jeg da.

For ca 15 km var jeg igen punkteret, men det viste sig faktisk, at det var den første lap, som ikke holdt tæt. Desuden var jeg nu bag tidsskemaet som var langt uden punkteringer, hvilket betød at jeg droppede de sidste 16 x 2 km (til Hundige fra Jersie og tilbage).

Jeg tog konsekvensen hereaf, og skiftede slange i stedet. Det blev således til 50 km omkring 30, 5 i snit.

I øvrigt lover de masser af regn og blæst de kommende dage, så jeg skal til at få rigget min hometrainer til. Desværre led min gamle principia lidt af at jeg ikke rigtig tørrede den af hver gang jeg trænede i vinter, hvilket betød en del rust - den er derfor ved at blive lavet om til vintercykel. Herefter vil det så være min normale træningscykel som vil være den jeg bruger på hometraineren, og så skal den tøres af hver gang!!.

Kort aftentur

Det blev til en kort aftentur på 32 km - forholdsvis roligt, med lidt tempo ind i mellem, på min "sædvanlige" 15 km rute ude i Ejby, som jeg kørte meget sidste år, men som jeg ikke har kørt så meget i år.

En god rute med lidt bakker på, som kan køres med forholdsvis god fart.

Training Result 09.09.2012 17:47

God fart til Hvidovre

I går gik turen til Østerbro, hvor jeg skulle se en af mine venner løbe 5000 meter til DT Finalen. Der var god fart på. De første 25 km til Hvidovre, i sidevind og lidt sidemedvind, gik med 35,8 km i timen, incl. et par stop ved lyssignaler!.

Fra Hvidovre til Østerbro, var det selvsagt lidt sværere at holde fart ind gennem Frederiksberg, men fik dog et snit på omkring 34 ind til Østerbro.

Hjemturen gik via Kongens Nytorv og havnen, ud til Valby, gennem Rosenhaven og ad Køgevejen hjem. Ganske meget side og sidemodvind, hvilket dog ikke forhindrede farten i at være forholdsvis fornuftig, omkring 29 fra Hvidovre og hjem.

Samlet blev det 73 km i 30,3 i snit.

Frisk igen

Så var jeg frisk igen - det ser ud til at trætheden efter Aarhus - København endelig er forsvundet. Gårsdagens tur var en god tur i fornuftigt tempo ud af Strandvejen til Ring 3 ind til Toftegårdsplads og så igen hjem ad strandvejen.

Det blev til 64 km med 31 i snit.

Træt - Træt - Træt

Det var en hård tur i dag. Ud mod Borup - videre til Ringsted næsten 30 km i modvind. Herfra god vind fra Ringsted til Slimminge, videre til Tureby og hjem.
70 km med lige under 30 i snit.

Jeg har stadig problemer med nakken. Der skal ikke meget til, før der sidder en nagende smerte omme i nakken, hvilket sikkert er en reminisens fra Århus København.

98 vindblæste km

Det blev til 90 km i går, af den vindblæste del af slagsen.

Første stykke fra Solrød, ad Strandvejen og Ring 3 og til og med Zoologisk Have, var med 34 km i timen, et relativt hurtigt stykke, også taget i betragtning af at man stopper et par gange.

Også bakken op til Zoologisk have fra Søndre Fasanvej gik godt. Ny pr, så den nu lyder på 45 sekunder eller 33,1 km i timen.

Herefter mødtes jeg med Niels-Otto, som var den eneste i træningsgruppen i dag, så dels taget i betragtning at vi kun var to og dels taget i betragtning af at vi stadig var trætte efter lørdagens løb, besluttede vi os for at tage det forholdsvis roligt på dagens træning.

Selv om vi kørte godt til på medvindsstykkerne på rundstræningen i dag, var vinden så stærk, at vi kun kom rundt med 31,7 i snit, hvilket er et par minutter langsommere end vi plejer. Specielt Vridsløsemaglemakken var hård i dag. Selv om jeg gav alt hvad jeg havde blev det kun til under 26 km i timen, hvilket ikke er meget hurtigt.

Hjemturen fra Sengeløse forløb forholdsvis roligt, og samlet blev det til 98 km i 3:12:00, 30,6 km i timen.

2 træningssessioner samme dag

Da jeg løb marathon, var det forholdsvist almindeligt med træning to gange om dagen. Simpelthen for at nå en hvis mængde, og for ikke at blive slidt unødigt med alt for lange løb hver gang. Det er jo den store forskel på løb og cykling, at man ikke bliver nær så slidt af at cykle som at løbe, simpelthen fordi det ikke er en vægtbærende sport.

Derfor har jeg egentlig primært cyklet en gang om dagen, og så ganske lange ture - helst ikke kortere end 50 km, og oftere mellem 70-100 km.

Men i går gjorde jeg undtagelsen - ikke mindst fordi jeg ikke kunne vente med at komme ud og prøve en tur på min nye cykel - også selv om jeg endnu ikke var helt frisk efter århus - københavn.

Første tur var derfor min klassiske Tureby tur på 50 km, i roligt tempo - alligevel - selv med ganske pæn vind, kom jeg hjem med et gennemsnit på 32 km /t. Jeg tror aldrig jeg har kørt 32 km i timen så let.

Anden tur var så på Principien, og selv om turen var kortere, havde jeg mere end svært ved at komme op på 30 km /t og endte med 29.6.

I alt på dagen 82 rolige km.

Det er helt tydeligt, at det er en væsentlig mere stiv cykel, og at hjulene ruller bedre. Det er naturligvis primært i konkurrencesituationer man får virkelig glæde af den, men dejligt at konstatere, at man selv på en rolig træningstur kan mærke forskel.

Nu skal den vises frem til drengene i aften, og ellers bliver næste tur nok Copenhagen Cyckling som vi i dag har tilmeldt os.

Jeg er ikke alt for vild, med de kæmpestore felter med masterstart alla Ritter Classic, men jeg må prøve at lægge mig et rimeligt sikkert sted. Fanden sgu stå i at ryge på røven med en sprit ny cykel.

Den nye cykel er velankommet

Selv om benene stadig var trætte efter lørdagens strabadser, kunne jeg dog lige overkomme, at køre min nye cykel hjem fra cykelhandleren.

 

Her står den så, min nye italienske fuldblodsracer, og jeg glæder mig som et lille barn til min første rigtige tur. I får lige et par nærbilleder af de forskellige dele:

 

.                  

 

Som det sig hører og bør, er der naturligvis campagnolo på en italiener. Den nye mekaniske Campagnolo Chores 11 med konegearing (compact) og 11-23 bag på. Jeg har regnet ud, at jeg faktisk får et lige så lavt mindste gear, selv med 5 tænder mindre, medens jeg til gengæld får en del flere mellemgear end nu, hvor ofte på den store klinger befinder mig det sted på kransen, hvor der er to eller flere tænder imellem. Jeg vil formentlig ofte ligge mellem 50x17 og 50x19, medens den lille klinge for fremtiden kun vil blive brugt i stærk modvind eller bakker, hvor jeg faktisk oftere skiftede mellem lille og stor klinge med normal gearing.

 

 

Hjulene er et par Spinergy Xaero Lite, som skulle være nogle af de bedste allroad hjul, man kan købe for pengene, hvis man ikke skal ramme loftet og ofte en halv bondegård.

 

Der skal jo også være lidt lireeffekt på en en ny cykel, og her må det integrerede styr og frempind (Ram 2) fra Cinelli Ram2 nævnes. Det ser sgu godt ud, hvis jeg selv skal sige det.

 

 

 

Pedalerne er Iclick fra Time. Super fede pedaler som jeg prøvekørte på Principiaen i forbindelse med Århus København. De er suverænt lette at komme ud og ind af, og virker i det hele taget rigtig gode.

 Samlet vægt for cyklen alt incl. 7,8 kg.



375 km på vand og bananer

Så oprendt, endelig den store dag, hvor jeg skulle køre Århus - København. Turen startede i Roskilde, hvor jeg skulle med bus til Århus. Det var en ualmindelig lang tur, som følge af vejarbejde omkring Vejle, men endelig omkring kl. 20:30 ankom jeg til Århus.

Jeg skulle køre turen sammen med mine to cykelkammerater, Niels-Otto Fisker og Thomas Stockholm, og Thomas havde en god ven "Anders fra Århus" - den grinte vi meget af, som havde et hus nærved. Efter at have mæsket os med diverse pasteretter fra det nærmeste pizzaria, kastede vi os over et par flasker - eller tre - rødvin, og det var superhyggeligt. Kl. 24:00 var det til køjs. Jeg havde ikke travlt med at komme i seng, for jeg ved af erfaring, at jeg stort set aldrig kan sove dagen før en konkurrence. Og ganske rigtigt, da vækkeuret ringede kl. 5.00, havde jeg vel fået to-tre timers søvn.

Selv om vi havde god tid, endte det alligevel lidt småpanisk. Thomas punkterede allerede inden starten, men nåede dog lige frem til at starten gik.

Første del af turen ned mod Horsens, gik forholdsvis roligt, og vi forsøgte med større eller mindre held at følges. Det lykkedes ikke helt, der var simpelthen for mange mennesker med. Jeg fandt en god gruppe og køre med, og lå og hyggede mig med 31,3 i snit. Desværre mistede jeg min ene vanddunk, hvilket betød, at det var umulig at spr

Næste bid var ned til Vejle, og da havde lagt depotet efter Munkebjergbakken. Jeg havde igen sat Niels-Otto, der som han sagde, havde besluttet sig for at tage det stille og roligt ned gennem Jylland, men ca. 10 km før vejle nåede han op med en gruppe. Vi fulgtes så ad frem mod munkebjergbakken med 40-42 i snit, der var fart over feltet. Desværre for os, var der en følgebil - som der i parentes bemærket var alt for mange af - som ikke kunne starte og spærrede vejen fuldstændig - med andre ord startede vi bakken fra 0 km i timen, hvilket ikke ligefrem gjorde det lettere.

Op kom vi dog, til et iøvrigt fint depot med både muffins og sportsdrik m.v. Det var så også det sidste depot der var værd at tale om. Resten var virkelig elendige, og indeholdt stort set kun vand og frugt, hvilket altså ikke duer på en 375 km cykeltur.

Mellem Vejle og Odense og igen hen over Storebæltsbroen blev der virkelig gået til stålet. Turen over Storebælt incl. 4,5 km stigning op over broen gik med 37,5 km i timen - behøver jeg at sige at vinden var forholdsvis gunstig!

Turen mellem Storebælt og Sørbymagle var hård. For første gang sad jeg og tænkte, at nu måtte det depot, sgu da fandme snart komme, På dette depot var der for første gang i lang tid andet end vand og bannaer, men selv om jeg normalt godt kan lide en Cola, er det altså ikke sagen med masser af brus, når man skal have væske. Efter at have tømte en cola og en Faxe Kondi, og havde bøvset en halv snes gange var det tid at komme videre.

Også turen fra Sørbymagle var hård. Specielt kendte jeg området omkring tystrup - Bavelse Sø, som jeg har kørt mange gange, og hvor der er en del små hidstige stigninger op mod Tase og Fugjlebjerg. De var knap så sjov i går!.

Fra Herlufmalge og hjem gik det igen forrygende, nu kunne man ligesom se enden på det, og jeg vidste jo også, at der var begrænset med bakker tilbage på turen. Og fra Køge og hjem, susede vi med 35-38 km i timen, kun afbrudt af en hulens masse lyskryds.

Da vi drejede fra ved Ellebjerg op mod mål på Vesterbro fik den fuld smadder, og det var en herlig fornøjelse, at drøne op ad ingerslevsgade mod mål med 42 km i timen, så har man da stadig lidt tilbage i tanken.

Jeg brugte 11:26 i cykeltid, og således 1:16 minutter i depot. Netto Hastighed: 32 km/t på en rute med ca. 2000 højdemeter og en længde på omkring 375 km. Ikke så dårligt når jeg selv skal sige det.

Om løbet i øvrigt, vil jeg sige, at ruten og vejvisningen var suveræn, men ideen om følgebiler var ikke god. Men en rute, der i den grad er lagt på små veje, duer det ikke med store følgebiler, som konstant forsøger at komme forbi cykelryterne med mange farlige situationer til følge.

Og depoterne, er der virkelig et forbedringspotentiale. For det første var der alt for mange mennesker, hvilket selvfølgelig har noget at gøre med antallet af deltagere, men også organiseringen var helt skæv, ofte skulle man bruge meget tid på at finde noget så simpelt som vand eller saft (som i øvrigt kun var tilgængeligt på de første to depoter). Det burde naturligvis være placeret først på depotet. Andre steder var der f.eks. pølser - til salg - hvilket dem der stod i kø først fandt ud af da det blev deres tur. På stort set samtlige depoter fra Vejle og hjem var der ikke sportsdrik man kun alminelig vand og frugt, hvilket simpelthen er utilgiveligt.

Da man så endelig var kommet i mål var forplejningen, en dansk vand, og en guldbar!!. Det må du kunne gøre bedre, Veggerby.

Training Result 01.09.2012 06:32